Dicas para a sua alimentação - Nutricionista Lara Frias

Pensa em fazer dieta ou apenas ter uma alimentação saudável? Veja o post e siga as dicas da Dra. Lara Frias, Nutricionista e minha amiga!

 

 

“Quero emagrecer... mas nunca consigo!!!”

É a afirmação mais usual dos tempos que correm e esta é proferida em maior proporção pela população feminina. Ora, o conceito de “dieta” por si só gera um pensamento negativo associado a sofrimento e sacrifício. Convém, primeiramente, esclarecer que “dieta” refere-se ao padrão alimentar de cada indivíduo, população ou região, com toda a sua constituição caraterística. “Regime ou plano de emagrecimento” são as designações corretas para quem quer fazer sim, uma dieta de restrição. Emagrecer exige, primeiro que tudo, uma enorme força de vontade e paciência por parte de quem se sujeita ao regime de restrição e uma enorme mudança da própria rotina alimentar.

“E em que consiste uma dieta de restrição?”

Primeiro que tudo, uma boa dieta de restrição nunca se baseia em grandes períodos de jejum pois estes originam a consequente sensação de “fome”. O jejum prolongado leva a que o corpo consuma a própria massa muscular para os seus gastos e, no entanto, a massa gorda continua lá conservada, originando assim as “falsas magrezas”. Pelo contrário, o princípio fundamental da dieta de emagrecimento saudável é manter o estômago sempre “ocupado” mas com pouca comida (fazer refeições de 3 em 3 horas ±).

Exercício físico: Adotar um estilo de vida ativo, com prática de atividade física regular é outra premissa fundamental a integrar na rotina saudável tendo em conta que vivemos numa sociedade anabólica (que ingere mais do que necessita para os gastos diários). Está comprovado científicamente que as práticas domésticas apesar de provocarem algum esforço e cansaço, são claramente insuficientes em termos de gastos energéticos. Por isso, aconselho a praticar diariamente qualquer tipo desporto regular, inscrever-se num ginásio, subir e descer escadas repetidamente a um ritmo rápido, andar de bicicleta ou fazer uma caminhada a passos rápidos é o suficiente para deixar de ser uma pessoa sedentária e passar a ser uma pessoa ativa!

Se refletir um pouco, na sociedade em que está inserido, todos os eventos culturais que assiste/participa acontecem cada vez mais à volta da mesa. “Pão-por-Deus”, Natal e “Ano Novo”, Carnaval, Páscoa, festas de Verão, touradas, festas particulares e piqueniques, saídas à noite com ingestão de álcool (muito álcool...). Não quero com isto dizer que deve tornar-se anti-social ou anti-cultural. Porém, há que ter um tanto cordato nas escolhas e no que ingere ao longo destes eventos. Se não assumir as rédeas da sua vida e definir a sua própria postura perante as muitas “mesas”, passará o ano a ingerir muito mais do que necessita o que se revelará invariavelmente em Obesidade e possivelmente em algumas doenças associadas como, por exemplo, Diabetes Mellitus tipo 2.

Existem ainda os dias que anda de lado para lado a comer mal, se parar alguns minutos para comer escolhe os salgados ou doces num café à pressa e passa o dia entre a ingestão de alimentos demasiado calóricos e jejuns prolongados. Chega a casa ao final do dia e ainda diz: “não comi nada hoje!” Senta-se, então, finalmente, à mesa e come de uma só vez toda a quantidade de comida que deveria ter ingerido repartidamente ao longo do dia.

            Uma boa técnica é realizar a experiência de uma semana a registar o que comeu num pequeno caderno, efetuar um diário alimentar. E, ao fazê-lo, escrever tudo o que ingeriu: tanto sentado à mesa como o que ingeriu de pé (os ditos petiscos...). Chegará à conclusão que haverão dias que ingere 3000 Kcal (calorias) ou mais... (quando um adulto normal e ativo, em média, necessita de 2000 a 2200 Kcal/dia).

É imprescindível que olhe com bons “olhos de ver” para tudo o que ingere. Está rodeado de alimentos ditos “bombas calóricas” e pobres nutricionalmente. Come-las rapidamente e nem dá pelo exagero da ingestão. Há que fazer uma selecção consciente e bem rigorosa aos alimentos que compra e enche os seus armários da cozinha. A realidade do século XXI está a tornar-se num mundo de obesos e mal nutridos concomitantemente!

Há que pôr um travão enorme nesse aspeto e perceber que o lema deve ser: “comer para viver e não viver para comer”. Tomar cuidado sempre que abrir a boca para ingerir qualquer alimento e ter consciência que ele é calórico. Alguns alimentos devem as suas calorias a pura gordura e/ou a puros açúcares simples.

Alguns conselhos sugestivos para, caso queira, mudar a sua rotina alimentar:

·         Fazer exercício físico diário: no mínimo 45 minutos de máxima intensidade possível;

·         Beber entre 1,5 e 3 L de água/dia e não consumir refrigerantes;

·         Comer devagar, mastigar bem e saborear os alimentos;

·         Na confeção dos alimentos que requerem alguma gordura utilizar azeite mas não esquecer que, apesar do azeite ser saudável, continua a ser uma gordura!

·         Preferir o peixe à carne;

·         O ovo é alternativa à carne e ao peixe, não é um acompanhamento;

·         Preferir cozidos e grelhados e se comer assados, faça-os com pouca gordura e ao consumi-los, escorrer o molho;

·         Quando for às compras, vá após uma refeição;

·         Não consumir enchidos;

·         Não comer pão integral, centeio ou mistura como se esses fossem isentos de calorias;

·         Comer sopa de legumes (com pouca batata) todos os dias;

·         Comer 2 a 3 peças de fruta por dia;

·         Evitar alimentos açucarados;

·         Moderar a adição de sal aos alimentos;

·         Não usar caldos (“cubos mágicos”) nem sopas instantâneas;

·         Substituír, na medida do possível, a carne vermelha pela carne branca;

·         No prato principal do almoço/ jantar deve constar metade do mesmo em legumes/hortaliças;

·         Utilizar adoçante em vez de açúcar no café ou chá.

Cumprindo estes conselhos tenho a certeza que, por si só, pode dar uma grande volta na sua rotina alimentar, no seu peso e consequentemente tornar-se muito mais saudável.

 “Nada mais oportuno que o inverno para “trabalhar” o corpo que quer exibir no verão!”

Desejo-lhe boa sorte e boas escolhas alimentares J

A Nutricionista,

Lara Dias Frias